Vorbereitung

Du und Dein Körper

Zusammen mit der BASE 5 in Innsbruck bringen wir Euch fit auf unsere Reisen und Touren: Weg von dem Gedanken immer nur möglichst viele Kilometer "in den Beinen" haben zu müssen um gut vorbereitet zu sein!

Mir ist es ganz wichtig einen gesunden Weg zur richtigen Form zu finden. Hierzu gehört nicht nur langsam zu beginnen und sich dann zu steigern. Besonders viel Wert lege ich auf die Wiederherstellung und Erhaltung der jeweiligen Gelenkaufgaben um Bewegungen möglichst ökonomisch und gesund ausführen zu können. Hierzu muss man sich im klaren sein, welche Aufgaben die Gelenke haben. Fußgelenk, Hüfte, Brustwirbelsäule und Schultern sollten möglichst mobil sein, d.h. keine Bewegungseinschränkungen aufweisen.

Besonders interessant beim Radfahren ist nämlich die einseitige Belastung bei Fußgelenk und Hüfte. Tauchen nach Belastungen schmerzen in den Knien oder in der Lendenwirbelsäule auf, liegt es oft gar nicht an der betroffenen Partie als viel mehr an dem darunter oder darüber liegenden Gelenk.

Um die jeweiligen Aufgaben der Gelenke zu verbessern ist ein ausgeglichenes Krafttraining von großem Vorteil. Die Rede ist nicht von schweren Gewichten. Bereits mit dem eigenen Körpergewicht und wenigen Tricks kann man in kurzer Zeit Muskeln gezielt aufbauen. Ganz oben auf dem Plan sollten Übungen zur Verbesserung der Rumpfkraft stehen. Ein schwacher Rumpf wird immer ein Hindernis für starke Beine sein, da nahezu jede Bewegung über unsere Rumpfmuskulatur eingeleitet wird. Jede Trainingseinheit sollte mit einem kurzen Programm zur Mobilisation der Gelenke beginnen, gefolgt von einem Stabilitätsprogramm, ehe das eigentliche Trainingsprogramm startet.

Wenn im Frühjahr die ersten Sonnenstrahlen raus kommen sollte man sich auch mit „High-Intensity training“ (HIT) befassen. Ein Trainingsansatz, der vor allem für diejenigen von großer Bedeutung sein könnte, die beruflich bedingt nicht stundenlang auf dem Rad sitzen können, um an ihrer Form zu arbeiten. Versucht, in Eure Feierabendrunde intensive Intervalleinheiten mit einzubauen. So könnt Ihr mit wesentlich weniger Zeitaufwand eure Leistung steigern. 

Wie hältst du dich fit über den Winter?

Ich selbst bin absolut kein Fan vom trainieren auf der Rolle im Winter. Da wir Mountainbiker ja alle Outdoor verrückt sind, versuche ich mein Training so häufig wie möglich nach draußen zu verlegen. Ergänzungssportarten sind beispielsweise Langlaufen oder Skitourengehen. Im Alltag sollte natürlich jeder von uns immer der Treppe den Vorzug gegenüber dem Fahrstuhl geben, ganz nach dem Motto: „There is no elevator to success.“

Zusätzlich zu den Outdoor Aktivitäten sollte man ein Kräftigungsprogramm 3-4 mal pro Woche in seinen Tagesplan einbauen. Das Ganze muss gar nicht lange dauern. Auch hier steht das Motto Qualität vor Quantität im Vordergrund.

Worauf achtest du?

Wenn man sich darüber Gedanken macht, wie man sich über den Winter fit hält, um dann noch besser in die Sommersaison zu starten, gibt es einige Grundsätze, die man nicht missachten sollte.

  • Überstürze nichts und starte nicht gleich von Null auf Hundert
  • Erstelle dir einen sinnvollen Plan bestehend aus Kräftigungs- und Ausdauereinheiten
  • Achte auf eine ausreichende Regeneration zwischen den Trainingseinheiten
  • Eine gesunde und bunte Ernährung ist wichtig

Die größten Fehler von Tourenbikern:

Man verlässt sich auf die Form der Vorsaison und liegt im Winter auf der faulen Haut - bis die ersten Sonnenstrahlen im Frühjahr die Lust aufs Biken hervorrufen. Man kann es kaum erwarten und startet von Null auf Hundert die erste Tour. Die Folgen sind Muskelkater, Rückenschmerzen und erste Überlastungserscheinungen.

Mein Tipp: Haltet euch fit über den Winter und genießt Eure ersten Touren bei moderatem Tempo.

Ein weiterer wichtiger Aspekt bezieht sich auf Eure Ernährung. Nicht nur die Ernährung während der Tour, sondern auch in die Vorbereitung ist ausschlaggebend für Eure Form. 

Zu meinen Aufgabel als Personal Coach zählt auch das Erstellen individueller Trainingspläne oder individueller Vorbereitungswochenenden in Innsbruck. 

Bei Interesse & Fragen: phil@mtb-fahrtwind.de

4 Geheimtipps vom Coach:

  • Jeden morgen einen Löffel Leinöl - Leinöl enthält einen sehr großen Anteil von Omega-3 Fettsäuren, die sich positiv auf das Immunsystem auswirken.
  • Wenn ich als Bike Guide unterwegs bin, nehme ich mir jeden Abend ein paar Minuten Zeit für Kräftigungsübungen. In erster Linie lege ich hier den Fokus auf Stabilisationsübungen für den Rumpf und Oberkörperübungen wie Liegestütz.
  • Mein Lieblingstool zur Regeneration ist die Blackroll. Eine Hartschaumrolle, die man hervorragend zur myofaszialen Selbstmassage hernehmen kann. Ein paar Minuten „rollen“ am Tag hilft dabei, Verspannungen zu lösen und muskuläre Entzündungen zu hemmen. Meine Blackroll hat bei jeder Tour einen festen Platz in meiner Reisetasche.
  • Kein Fan von Nahrungsergänzung - Während unseren Bike Touren habe ich eher eine Packung Nüsse, Datteln oder Feigen dabei anstatt Energie Riegel. Auch nach der Tour stehe ich eher auf alkoholfreies Weizen, als auf isotonische Getränke mit künstlicher Basis.