Trainingsplan

Mobilisationsübungen:

  • Fußkreisen
  • Hüfte: großer Ausfallschritt, Arme nach Oben, Blick zum Himmel, Hüfte vor schieben und leicht wippen
  • Brustwirbelsäule: Vierfüßlerstand, eine Hand drückt fest in den Boden, die andere Hand am Kopf, Rotation des freien Ellenbogens nach oben
  • Armkreisen
  • Krabbeln: ca. 30 m
  • Jumping Jacks: 30 Sekunden

Bei allen Übungen sind Rumpf und Gesäß angespannt.

Führe jede Übung ca. 30 Sekunden zu jeder Seite aus.

Krafttraining:

Die folgenden 5 Übungen sind als Zirkel hintereinander durchzuführen. 30 Sekunden Belastung, gefolgt von 30 Sekunden Pause; insgesamt 3 Durchgänge (zu Beginn bzw. je nach Leistungsstand 1-2 Durchgänge.)

1. Frontstütz auf Gymnastikball: Unterarme liegen auf dem Ball auf, Körper bildet eine Linie, Gesäß und Rumpf sind angespannt. Intensitätssteigerung: Arme und/oder Beine abwechselnd anheben -> Becken bleibt gerade.

2. Ausfallschrittkniebeuge: hinterer Fuß erhöht Intensitätssteigerung: vordere Fuß auf instabilem Untergrund (Bsp.: Kissen); Vorderes Bein: Unterschenkel ca. 90° zum Boden. Hinteres Bein: Knie wird in Richtung Boden gedrückt, jedoch nicht aufgesetzt. Arme werden gegengleich mitgenommen, Oberkörper ist aufrecht.

3. Liegestütz erhöht: Die Hände werden auf einem Stuhl abgestützt, Rumpf und Gesäß sind gespannt. Intensitätssteigerung: Normale Liegestütz, Beine erhöhen, Hände auf Gymnastikball.

4. Schulterbrücke mit Tennisball: Ausgangsposition: Rückenlage, Fersen am Boden, Knie 90° angewinkelt, ein Knie wird Richtung Brust gezogen und klemmt den Tennisball ein; Spannung wird maximal gehalten und das Becken langsam nach oben und unten bewegt.

5. Ballübung T: Bäuchlings auf den Ball, Fußspitzen sind Schulterbreit aufgestellt, Arme werden vor dem Ball verschränkt, ziehe die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule und hebt die Arme an, sodass Ihr Körper ein T bildet.